やる気が出ない人必見！ 実施するべき7つの対処法で仕事・休日を有意義に過ごそう

「仕事でやらなければならない業務があるのにやる気が出ない」
「やる気が出ないときのすぐにできる対処法が知りたい」

本記事を読んでいる人の中には、上記のような悩みを持っている人もいるのではないでしょうか？

長期間やる気が出ない状態が続くと、生産性の低下や休日の無駄遣いにつながりかねません。対処法として、簡単なタスクから始めることや睡眠環境を整えることが挙げられます。

本記事では、やる気が出ないときの対処法や原因を詳しく解説します。大きな目標を達成したい方や毎日を有意義に過ごしたい方は、ぜひ参考にしてください。

やる気が出ない・何もしたくない人が実施するべき7つの対処法とは？

まずは、やる気がでない状態から抜け出すための対処法を7つ紹介します。

すぐに実施できる対処法だけでなく、専門家への相談や栄養バランスの改善など、長い時間をかけて改善する方法も紹介しているため、ぜひ参考にしてください。

1.簡単なタスクをこなして達成感を得る

やる気が出ない場合は、身近で簡単なタスクから始めることをおすすめします。デスクの片付けやメールの返信など、些細なことで構いません。

難しい仕事から始めてタスクの処理に時間がかかると、ストレスが強くかかり集中力とやる気が失われてしまうためです。

具体的には、5分で完了するタスクから始めて業務を減らしましょう。簡単なタスクからこなし小さな達成感を味わうことで、徐々に生産性とやる気が上がってきます。

仕事のやる気が出ないと悩んでいる方は、簡単な業務から取り組んでみましょう。

2.仕事にゲーム性を取り入れる

仕事のやる気が出ない場合は、ゲーム感覚で仕事ができるようにテーマを設定するのが効果的です。

仕事にゲーム性を取り入れることで、業務がルーティンの連続や成長を感じられない場合でも楽しさを見つけられるでしょう。仕事にゲーム性を取り入れる具体的な方法は、以下の通りです。

自分で達成条件を設定すると、漠然と仕事に取り組むよりも達成感を得やすくなります。

3.睡眠環境を整えて質を改善する

睡眠環境を整えることは、日中のやる気に深く影響を与えます。睡眠の質が低いと、スッキリした気分で起きられないため、当然やる気も起きません。

質の高い睡眠のためには、就寝前のルーティンや39〜40℃のぬるめのお風呂にゆっくり入ることが大切です。身体をリラックスさせる副交感神経が優位になり、寝つきがよくなります。

反対に、夕方以降は、コーヒーや緑茶などカフェインの摂取は避けましょう。交感神経を活発にさせるため睡眠の質が低下します。

リラックスを心がけて質のよい睡眠を確保すれば、翌日のやる気の出しやすさも変わってくるはずです。

4.好きなことでリフレッシュする

趣味や娯楽での気分転換は、モチベーションの維持に欠かせません。やる気が出ない状態のままタスクを抱え続けると、自己嫌悪やマイナス思考の原因となり、さらにやる気が出なくなるためです。

具体的なおすすめのリフレッシュ方法は、以下の通りです。

どうしてもリフレッシュが難しい場合は、温泉旅行や登山など少し遠出をして日常から離れるのもよいでしょう。あまり無理せず、自分なりの方法で息抜きする時間を作ることが大切です。

5.適度な運動習慣を心がける

長期間やる気が出ない場合は、適度な運動習慣で筋肉量を保つことも大切です。

筋肉量が減ると、身体は今までより少ない筋肉で同じ動きをしようとしてしまい、負担が増えて疲れやすくなるためです。さらに、運動をして筋肉を刺激するとテストステロンの分泌を促せます。

テストステロンには、精神的なやる気を高める働きがあります。ジムを契約して仕事終わりに運動習慣を取り入れれば、仕事のやる気を維持できるでしょう。

やる気が出ないときは、運動不足を疑ってみてください。

6.食事の栄養バランスを整える

やる気を引き出すためには、三大栄養素の炭水化物・脂質・タンパク質と、ビタミンやミネラルをバランスよく摂ることが大切です。

人間は、食事によってすべての機能が働きます。そのため、栄養バランスはやる気に直結します。具体的な栄養素の働きは、以下の通りです。

栄養バランスに対する正しい知識を身につけ、食事内容を見直すことが大切です。

7.専門家に相談する

どうしてもやる気が出ないときは、一度専門家に相談することが大切です。知見のある専門家に相談することで、今まで認識していなかった意外な原因がわかるかもしれません。

やる気が出ない原因には、自覚できていないストレスや大きな疾患が潜んでいる可能性もあります。

原因を特定できれば対処もしやすくなる上に、悩んでいる辛い時間を少なくできます。一人で抱え込まず、専門家にアドバイスを求めましょう。

やる気が出ないのは私だけ？ やる気の正体は快感ホルモン

Biz Hitsが30代男女500人に実施したアンケート調査によると、仕事のやる気が出ないときがあると回答した人は94.4%でした。

引用：Biz Hitsアンケート調査

やる気の正体は、脳の神経伝達物質「ドーパミン」です。人間は、何かを達成したときや褒められたときに「ドーパミン」が分泌され、快楽を感じるようになっています。

ドーパミンによる快感は脳に記憶されて「またドーパミンが出るようなことをしたい」「もっと大きな快感を得たい」と思うようになります。

そのため、やる気が出やすい人になるためには、小さな成功体験の積み重ねが必要です。成功体験が少ないと、努力する気力が湧きづらい脳のメカニズムになってしまいます。

まずは、自分が少し頑張ればできることを始めてみましょう。小さな成功体験を重ねていくことが大切です。

やる気が出ないときの5つの原因とは？

次に、やる気が出ない原因を5つ紹介します。

やる気が出ない原因には、外的要因と内的要因が存在します。それでは、詳しく見ていきましょう。

1.疾患の可能性

やる気が出ない原因には、大きな疾患が隠されている可能性があります。やる気が出ないことで考えられる具体的な疾患は、以下の通りです。

当てはまると感じたら、ぜひ専門家に相談してみましょう。

1.甲状腺機能低下症

甲状腺機能低下症は、甲状腺ホルモンの分泌が減少する病気です。甲状腺ホルモンは、体内で全身の新陳代謝や神経系の発達などの調節を担っています。

分泌が減少すると、新陳代謝が低下して疲労感やむくみ、記憶力低下などの症状が現れます。

さらに、神経伝達物質のバランスが崩れることで、気分の低下やうつ病症状が現れることも珍しくありません。

2.糖尿病

糖尿病は「インスリン」が体内でうまく作用しなくなる、または分泌が不足することで、血液中の血糖値が高いままになってしまう疾患です。

インスリンは、血液中の糖を臓器細胞内に取り込む働きをします。インスリンがうまく機能しないと、細胞にエネルギーが届かなくなってしまうため、やる気が低下したり気分が悪くなったりします。

同時に頻尿や異様に喉が渇くなどの症状がある場合は、糖尿病を疑うべきかもしれません。上記の症状が出ている場合は、すでに糖尿病が進行している状態なので、すぐに治療が必要です。

3.貧血や高度鉄欠乏

貧血とは、赤血球中のヘモグロビンが少なくなった状態のことです。ヘモグロビンが欠乏すると、身体中の細胞に十分な酸素が行き渡らなくなります。そのため、細胞内でエネルギー産生が低下し、疲労感や倦怠感につながります。

貧血は血液検査でわかるので、健康診断は欠かさないようにしましょう。

ただし、貧血の診断には至らなくても、高度鉄欠乏でだるさなどの症状が出る場合があるため注意が必要です。

2.夏バテや低気圧などの季節性の問題

やる気が出ない原因として、夏バテや低気圧などの季節性の問題が挙げられます。梅雨や台風の接近で自律神経が乱れると、倦怠感や頭痛以外にも、めまいや寝不足、むくみなどの不調を招きます。

私たちの身体は、気温や気圧などの環境が変化したときに交感神経と副交感神経の2つの自律神経が働くことで、体温や血圧を維持しようとする仕組みです。

しかし環境の変化が激しいと自律神経が調整しきれず、バランスを乱してしまいます。結果的に、やる気がでないことにつながります。

3.不規則な生活習慣による自律神経の乱れ

不規則な生活によっても、自律神経は乱れてしまいます。

私たちの身体には、体内時計が備わっています。体内時計に合わせて自律神経を働かせることで、昼夜の変化にあった体内の環境を生み出しています。

たとえば、夜眠っているときに体温や血圧などが下がるのは、副交感神経が優位に働いており、起床してから体温などが高くなるのは、交感神経が優位に働くためです。

不規則な生活が続くと、自律神経の切り替えがうまくいかなくなってしまい、やる気が出ないことにつながります。

4.環境の変化や人間関係によるストレス

引越しや転勤など新しい環境へのストレスや人間関係による強いストレスが要因で、やる気が出にくくなることが考えられます。

快適でストレスの少ない環境で仕事をこなすのと、ストレスのかかる環境でタスクをこなすのでは、感じ方が大きく異なるためです。

完璧主義な人や責任感の強い人は、環境からのストレスを感じやすいといわれています。環境の変化や人間関係によるストレスでやる気が出ない場合は、原因の追求と改善に努めましょう。

5.慢性的な疲労

慢性的な疲労は、やる気が出ない大きな原因です。残業が続いて深刻なストレスがかかると、やる気が出ない状態になってしまうでしょう。

また、慢性的な疲労はエネルギーの枯渇や交感神経が過剰に働くことにつながります。その結果、自律神経が乱れてしまうことがやる気が出ない原因です。

疲労感は、私たちに休むことの必要性を伝えてくれています。身体からのサインを無視して働き続けると、心身の重大な病気になってしまう可能性があるため注意しましょう。

休日に寝てばかりでやる気が出ない場合は？ 休日無気力症候群に注意

休日無気力症候群とは、仕事のある平日は頑張れているけれど、週末や休日に何もできない状態を指します。

休日にうまく気分転換ができないため憂鬱な感情が蓄積し、さらに身体や心の不調に陥る悪循環です。

休日の無気力は、燃え尽き症候群やうつの入り口と言われています。早めに対策して、生産性が高く過ごせる心身を目指しましょう。

長期間やる気が出ない場合は専門家に相談しよう

本記事では、やる気が出ない原因や対処法を詳しく解説しました。

仕事やプライベートで大きなストレスがかかり、やる気が出なくなってしまうことは頻繁にあります。しかし、それが長期化すると心身の健康に深刻な影響を及ぼすことがあると覚えておきましょう。

3週間以上強いだるさや意欲の低下が続く場合は、専門家に相談するのがおすすめです。しかし、やる気が出ないことを理由に専門家と話すのはハードルが高いかもしれません。

当サイトでは、自分の悩みを投稿するだけで専門家から回答が届くQ＆Aの機能が存在します。少しでも気になる場合は、ホームページをチェックしてみましょう。