毎日の仕事や生活でストレスや不安に押しつぶされそうな瞬間はありませんか。仕事やプライベートでの責任が重なり、心身ともに疲れ果てる時間が増えているのにもかかわらず、特に40代・50代は表に出さない、出せないのではないでしょうか。不安で押しつぶされそうな時、実は自分が必要以上に思い込んでいたりや病気や障害が考えられたりするのです。
そこで今回は、病院に行く時間もない忙しいあなたに、今日から手軽に実践できる対処法をご紹介します。この記事を参考に、心の重荷を少しずつ軽くして、心の健康を取り戻しましょう。
佐々木ゆりさん
公認心理師、臨床発達心理士。保育士歴は20年。現在は療育スタッフとして発達障害を持つお子さんやその家族と関わっています。発達と保育を軸に、直接支援はもちろん、webライター、保育士になりたい人の支援、保育士さん支援など幅広いキャリアを展開中です。
不安とはどんな感情（心身の反応）か
不安を感じた時、私たちはどのような反応が起こっているのでしょうか。また、そもそも不安とはどのような感情なのでしょうか。それぞれ解説していきます。
不安を感じた時、私たちには3つの反応が起こっている
不安になった時、私たちにはどんなことが起こっているのでしょうか。3つとりあげてみます。
不安によって身体に変化が起こる
不安を感じると「汗がでる」「心臓が早く動く」「身体が固まる」「手足の震え」といった身体の反応が起こります。
強いイヤな気持ちを持つ
「嫌な感じがする」「怖い」「どうしたらいいの」といった嫌な感情が出てきます。
その場から離れる、離れようとする
その場を避けるような行動（回避行動）をとることもあります。
不安1つでこれだけのことが私たちに起こっていることが分かりますよね。
不安とはそもそもどんな感情か
不安とは「明確な対象をもたない怖れの感情である」とされています。自分が危険だと思った時、「できない」「怖い」と感じるのも不安です。その一方で、事前に用意する・人に相談する、といった人間にとってよい方向に変えるきっかけにも不安はなっています。
そして、不安にはノルアドレナリンが関係していると言われています。ノルアドレナリンは強いストレスを感じた時に、体に放出されるのですが、その量が多すぎる・少なすぎことで、押しつぶされそうなぐらい大きな不安を感じてしまうのです。
※参照記事 https://www.jcptd.jp/contents/contents/detail/58?categoryId=36
不安で押しつぶされそうな時、考えられる原因とは？
不安とは気持ちから反応する体の反応であることがわかりました。では、不安で押しつぶされそうな時、考えられることはなんでしょうか。いくつか原因をあげてみますね。
起きてもいない未来を考えすぎてしまっている
考えすぎていることが原因で不安になっていることがあります。「体調が悪いのは、大きな病気があるからかもしれない」「あの商談を成立させたいのに、まだ資料すらできていない」といった、まだ起きていない未来について悩んでいる時に、不安で押しつぶされになっていませんか？
これからどうなるか分からないことは、いくらでも考えられるので、不安が大きくなっていってしまうのです。
人間関係でうまくいかず、改善方法も分からないから
他人の気持ちなどは目に見えませんので、その分、コミュニケーションが不安になるパターンです。上司や家族とのやりとりがうまくいっていない、けれどこれからも関係を続けなければならない、そんな状況だとより不安で押しつぶされそうになるかもしれません。
自分が期待していない答えばかりがなんども返してくると、やはりその相手とはやりとりしたいとは思いません。特にビジネスシーンではやりとりをしないわけにはいきませんので、その葛藤が不安となってしまうのです。
毎日過ごさなければいけない職場や家庭環境に「いつまでも慣れない」と感じている
人間には同じ場所で同じ刺激をうけると、その刺激に慣れて反応が鈍くなる「馴化（じゅんか）」と呼ばれる機能があり、以前経験したことが通用しない環境では不安になりやすい傾向があります。職場や家庭はほとんどの人が1日のうち、多くの時間を使う場所ですよね。その職場や家庭が自分にとってある程度「慣れた」場所でないと、落ち着かないのは当然の反応、ということです。
転職後、新しい職場に行く時にはだれしも不安で押しつぶされそうな気持ちになりますし、結婚や離婚といったライフイベント後も「この環境でやっていけるだろうか」と思う人は多いはずです。それには人間の機能が影響しているのです。
本来持っている性格上、不安を感じやすい・作りやすい
「どうしてもあれこれ考えてしまうタイプ」「石橋を叩いて渡るタイプ」といった性格だと、不安で押しつぶされそうな時が多くなるかもしれません。人間にはそれぞれ性格があり、失敗が好きではないので慎重する人もいれば、あまり考えず行動する人もいます。それぞれの性格に良さがあり、色々な性格の人が集まることで、世の中が動いています。
心配してしまう性格が悪いのではなく、コントロールできない不安があることで、よりあなたに負担がかかっているかどうかを考えるといいでしょう。
過去の出来事と結びつけてしまい、トラウマ反応が起こっている
過去の記憶を思い出すと、息苦しさやめまい、頭痛といった様々な体の反応が出てくることがトラウマ反応です。ニュースで大きな事故の映像を見ると「これは大変なことが起こったけど、なにか他に影響はないのだろうか」などと心配になる人は少なくありませんし、自然な反応です。
その一方で、その映像によって自分が辛かったできごとを生々しく思い出してしまい「あのとき、大変だった。あの大変さが戻ってきたらどうしよう」と苦しんでしまう人もいらっしゃいます。トラウマ反応はとても辛い状態ですから、上記のことがある方はなるべく早く治療を受けられるとよいでしょう。
不安が繰り返しある状態は病気や障害が原因の場合も
不安で押しつぶされそうな時、自分ではどうしようもない体の反応が起こっている、しかもそれが繰り返される場合には不安症やPTSDといった病気・障害が考えられます。とくに押しつぶされそうな感じ以外にも、電車に乗れない・人と話せないなど、生活上の生きにくさが強くなっている場合には、精神科や心療内科を受診してみましょう。
人生半ばの過渡期である
40代・50代はライフステージ上、「人生半ばの過渡期」であると言われています。起こってもいないことを心配してしまうことが不安の原因ではありますが、そもそも不安を抱きやすい年齢を生きているということはあまりしられていないかもしれません。
10〜30代は元気いっぱいで行動派だった人も、落ち着いて行動するタイプに変わってしまうことは珍しくありません。それは人間の人生には終わりがあるため、どのように生きていけばよいか、考えるようになっているため、不安で押しつぶされそうな時もあるかもしれませんね。
体の衰えを感じる
ずっとスマホ見れなくなった、聞き取りづらい時があるといった体の変化から自分の老いを意識する40、50代は多いことでしょう。そのような体の変化は一気に自分の知らない未来を意識するきっかけになり、不安で押しつぶされそうになるかもしれません。自分がもっていたものが失われていくような感じがまた、より不安になる原因かもしれませんね。
強い不安は病気が関係していることがある？
不安は人間にとって自然な感情ではありますが、押しつぶされるぐらい不安になってしまう場合には病気や障害の可能性があります。いくつか考えられる病気や障害をピックアップしてみました。
不安障害群（全般不安症・パニック症など）
強い不安がみられる場合に考えられる主な障害を一覧にまとめてみました。
病気・障害名 | 症状 |
| 全般不安症 | あれもこれもが病的に不安（半年以上）である |
パニック症 | きっかけなく突然のパニック発作を繰り返す |
広場恐怖症 | 映画館や電車といったすぐに逃げられない場所や助けがこないような場所で不安になる |
限局性恐怖症 | 高いところやクモなど怖がる、いわゆる「○○恐怖症」 |
社交不安症 | 人前で話す・食事をすることに緊張・不安が強すぎる |
分離不安症 | 親などの保護者から離れることに過剰な不安がある |
それぞれ診断基準がありますので、気になる方は精神科を受診されるとよいでしょう。
心的外傷およびストレス症（PTSD）
過去の恐ろしい体験（トラウマ）を思い出して、今みえているものよりもトラウマのことが優先された結果、不安で押しつぶされそうになることがあります。
心的外傷およびストレス症（PTSD）はいくつか診断基準があり、1ヶ月以上症状が続いている必要がありますが、1ヶ月以内のものは急性ストレス障害と呼ばれています。どちらも、こころに強い負担がかかっている状態です。
強迫症
玄関のドアをしめるたびに「鍵をかけ忘れたのではないか」と強い不安を持ってしまう強迫概念があり、「何度も鍵をかけたか確認してしまう」といった強迫行動をしてしまうのが強迫症です。
本人の思い込みが強い場合もありますが、本人が「これはおかしい」のにやめられないといったケースもあります。いずれにしよ、「しなければならない」ことがあるたえに、生活しづらい状態です。
認知症
認知症といえば、ボケてしまってなにも分からない、うろうろ歩き回るといったイメージがあるかもしれませんね。認知症の症状には記憶障害などがあるため、夕方になると不安で仕方なくなる人もいらっしゃいます。
認知症の中には遺伝性が認められている種類もあり、自分が認知症なのかどうか気になる方は一度、神経内科や精神科で検査をしてもらうよいでしょう。
その他（自閉スペクトラム症）
自閉スペクトラム症の特徴である「1つのことに深く注意が向いてしまう」ことから、不安で押しつぶされそうな場面がみられることがあります。また自分は病気かもしれないと思い込んでしまう「病気不安症」といった病気もあります。
「物質・医薬品誘発性不安症」といってアルコールやカフェインなどが原因の場合もあり、不安になってしまうだけでもこんなにも考えられる病気や障害があるのですね。
仕事をする上での不安の対処法
仕事中に不安で押しつぶされそうになってしまったらどうしたらよいのでしょう。ここでは簡単にできる方法をご紹介します。
深呼吸をする
まずは軽く息をはきます。それからゆっくりと鼻から息をすって、口から長く息をはいてみましょう。不安になっているときは呼吸が速くなってしまうものです。これ以上、不安にならないようにするために、まずは呼吸の仕方を変えることは効果的といえましょう。
強い不安であればあるほど、呼吸を変えることは難しいかもしれません。難しいかもしれませんが、一度試してみてくださいね。
小休憩をする
一旦その場を離れて、別の感覚を取り入れてみましょう。好きな飲み物を飲む、背伸びといったストレッチをすることで、不安ばかり集中していた神経を別の方向に向けてあげるイメージです。
不安はまだ起こってもいない未来に対して持つもの。今にフォーカスし直してあげると、不安が減って気持ちが切り替わる人が多いですよ。
相手と自分の境界線（バウンダリー）を意識してみる
相手と自分は違う、と意識するだけで、自然と自分を大切にすることができ、不安が和らぐ人もいます。こういった自分と他者を区別し、その違いを守ること（境界線）をバウンダリーといいます。
上司に以前あれこれと指摘されたことから、不安になっている人もいるかもしれませんね。相手には相手の気分（例えばその時寝不足だったという理由）だけで、ガミガミとした口調だった可能性だってあるのです。だから必要以上に、相手に対して不安にならなくてもいいのです。
「私は私なのだから」といった自分を大切にすることは、相手の言葉などを客観的にみることになり、相手は相手として結果的に相手の尊重にもつながります。
相談する・協力を伝える
自分だけでは解決が難しい場面で相談や協力が不可欠ですが、忙しい時間や手に余る業務を伝えるのに、より不安を持ってしまうかもしれませんね。
「この資料、○○さんがチェックしてくれるととても助かるのですが」「この件については、○○さんに相談するのがよいと周りから伺っていて」といったクッション言葉を使うのも効果的です。「相談したいのですが、いつ頃でしたらお時間大丈夫ですか？」といった相手の予定を確認するのも上手な相談の仕方ですよ。
完璧主義を少しだけ手放してみる
その仕事の完成度は、もしかするとそこまで求められていない可能性はありませんか？自分が過去取り組んだプロジェクトと似ているからといって、そこまでのクオリティを自分に求めていませんか？
仕事の完成度が高いのはもちろん素晴らしいですが、自分が不安で押しつぶされてしまっては元も子もありません。完璧主義的な思考を変えるのは難しいことですが「今はどっちが大切かな」「自分を自分で心が苦しくなっていないかな」と考えてみてはいかがでしょうか。
タスクを整理して、自分がまず何をするべきなのかはっきりさせる
不安なことに強く注目してしまっているので、やるべきことが分からず、さらに足踏みしている可能性があります。まず自分が抱えている物をメモなどに書き起こしてみましょう。
メモすることは、自分の頭の中を冷静にみるきっかけにもなります。そのあと、優先順位を決めてみましょう。
不安におもっていること以外が、やらなくてはいけないことかもしれません。優先順位を決めるときはアイゼンハワーマトリックスの表を参考にするといいでしょう。
| 緊急 | 緊急ではない | |
| 重要 | （すぐにやらないといけないこと） 期限のある仕事 危機への対応 | （やらなくてはいけないこと） まだ未定の仕事 予定や計画を決める |
| 重要ではない | （今することだけど、大切ではない） 電話 セールスの対応 メールを見る | （いまはやらなくてもいいこと） スマホを見る 上司の話相手 |
日常生活での不安への対処法おすすめ5選
ではプライベートで大きな不安を抱えた場合にはどうしたらよいのでしょうか。ここでは日常生活を送る中で、今日から取り組めることからメンタル部分まで、できることを集めてみました。
睡眠を整える
睡眠不足は体の疲れだけでなく、脳へのダメージから心にも影響があることです。寝る時間はもちろん、質の良い状態も取り入れていきましょう。
- 夕方以降のカフェイン量を調節する
- 寝る前のデジタル機器の使用をなるべく少なくする
- 寝酒や深夜の暴食を控える
- 不眠症状が3ヶ月続くようなら医師に相談する
これらを意識して、なるべくよい睡眠ができるようにしていきましょう。
運動やストレッチなど体を動かすことを生活に取り入れる
運動やストレッチすると、ほどよい疲れを感じて、不安から気持ちを切り替えるきっかけになり、ストレッチにはリラクゼーションの効果があることが明らかになっています。
「忙しくてどんな運動をすればいいか分からない」「体が硬いから、ストレッチは苦手」という40代50代さんにはスポーツ庁が提案している「Myスポーツメニュー」から選ぶとよいでしょう。女性向けの資料ではありますが、男性でも気軽に始められますよ。
ブックサンドコアトレーニング
体幹やももの筋力を強化するスポーツメニューです。
脇腹のストレッチ
自律神経を整えることで有名で手軽な動作です。脇腹の筋肉を伸ばすことで、腸も刺激し、血流がアップ。呼吸しやすくする効果もあり、リラックス効果が期待できるストレッチ※です。
※参照記事：https://hospital.luke.ac.jp/about/approach/pdf/St_Luke_no50.pdf
気持ちや悩みを頭の外に出してみる
気持ちや悩みごとを外に出すことで、自分がどのようなことに不安を持っているか整理しやすい人は多いです。方法はいくつかあります。
- ノートに今思っていることを5分間だけ書いてみる（ジャーナリング）
- 音声アプリを使って、気になっていることを一人でマイクに向かって話す
- 話したい人に連絡をとって、話をきてもらう
不安がゼロにはなりませんが、気持ちの整理や言語化するだけで気持ちが軽くなるは多いです。ぜひ、一度不安をかたちにしてみましょう。
淡々と生活する
人間は忙しい時ほど、目の前にあるやらなくてはいけないことに夢中になり、心配や不安といった感情はどこかにいってしまうものです。不安はあっても、目の前のできることを淡々とすることを意識してみましょう。
ここでポイントなのが「淡々と」というテンポです。深く考えず、夕方になったから料理を作る、お風呂に入るためにお掃除する、といった、これまで自分がしてきたようにするだけでよいのです。意外と効果のある行動なので、ぜひ一度、不安を横に置いて、日常生活のタスクをこなしてみてはいかがでしょうか。
情報をセーブする
知らない情報や直接確認できない情報は、人の想像力をかきたてるものです。SNSはもちろん、何気ない同僚の自慢話やご近所さんとの会話を聞くだけで、不安で押しつぶされそうになってはいませんか？
「ちょっと今忙しくて」「用事があるからお先に」と、周囲に合わせる時間よりも、一人で過ごす時間をつくることは決して悪いことではありません。情報ツールともうまく付き合っていけるといいですね。
不安で押しつぶされそうな時の相談先とは？
不安になってしまった時の相談先はいくつかあります。自分が一番気になっていることや悩みにあわせて場所を選びましょう。ここでは3つの相談先について取り上げてみました。
病院
病院は心身の状態を、検査や問診などから判断します。自分の気になる症状がどの診療科になるのか分からない場合には、事前に行きたい病院に電話をしてみましょう。対応が難しい時には別の医療機関を紹介してもらえることもあります。
忙しい40代・50代ですから、オンライン予約ができるところ、複数の科を1日で受診できるところなど、自分のニーズに合わせて医療機関を選ぶとよいでしょう。
福祉事務所や役所の窓口
私たちは公的機関からさまざまな制度を使うことができるのですが、ほとんどが申請しないと使えないサービスになっています。福祉事務所や役所の窓口などで困っていることを伝えると、使えるサービスを紹介してもらえるのです。
特にすでに不安から仕事を休んでしまっている、子どもやパートナーとの関わりに影響がみられている場合には、なるべく早く勇気を出して窓口に相談してみましょう。
オンライン相談
「病院にいく時間がないけど、専門家に相談したい」「話を聞いてほしいけど、リアルな友人や会社の人には話しづらい」「誰にも知られたくないが、相談にのってほしい」といった人にはまずはオンライン相談がおすすめです。「悩ミカタ」では相談事に応じた専門家がそろっていますし、メッセージでのやりとりも可能です。匿名で相談できますので、まずは一度、どんな専門家がいるのか確認してみましょう。
▼当サイト「悩ミカタ」でも、ミドル世代（40代50代）の悩みや不安・ストレスについて各分野の専門家／カウンセラーに相談できるオンラインカウンセリングサービス「悩ミカタ相談室」を展開しています。つらくて不安な気持ち、1人で抱え込まずにまずはお気軽に相談してみませんか？
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まとめ（専門家からのアドバイス）
不安で押しつぶされそうな時の原因や対処法についてまとめてみました。
- 誰でも不安な気持ちは持っている
- 不安で押しつぶされそうな時には、起きてもいないことや見えないことに対して、自分が勝手に不安を大きくしている可能性がある
- 強い不安は全体不安症やPTSDといった病気・障害の可能性も考える
- 仕事中に不安に押しつぶされそうな時は、休憩をとる・相手との距離を意識するといった対処法がいくつかある
- プライベートでは睡眠を整え、運動など自分にあった気持ちを外にむける方法を取り入れると不安が和らぎやすい
- 不安で押しつぶされそうな時の相談先には病院や福祉事務所、オンライン相談といったサポート先があり、自分の気になることから選ぶ
不安に押しつぶされそうな瞬間があるのは、毎日忙しいあなたに、より負担がかかっている証拠です。今回この記事で紹介した方法を1つでもチャレンジすることで、大きな不安から少し気持ちが外に向き、少しでも生きやすい時間が多くなりますように。
※参考文献：松崎 朝樹 精神診療プラチナマニュアル 第3版 メディカル・サイエンス・インターナショナル 2024年
臨床発達支援の専門性 西本絹子
