やる気が出なくて、仕事や勉強が捗らないと感じることがありませんか？やるべきことはわかっているのに、腰が重くて上がらないという経験をしたことがある人は多いと思います。やる気が出ないせいで、なかなか前に進むことができず、やるべきことだけがどんどん増えていって、余計にやる気が出なくなるなど悪循環に陥ってしまうこともありますよね。
通常、人はやる気がある状態、フラットな状態、やる気がない状態を行きつ戻りつしているものです。フラットな状態は、やる気はそれほどないけど、とりあえず動ける状態です。やる気がないということは、気持ちもないし、腰を上げることもしたくない状態ですよね。ちょっとしたことで簡単にやる気が出なくなることがあります。逆も然りではないでしょうか。
ちょっとしたコツを知っていれば、やる気がある状態に自分を持っていくことはできます。ただ、やる気がないという症状は一緒でも、その原因となる部分はいろいろではないでしょうか。やる気を出すためには、まずは何が原因でやる気がないのか探ることから始めてみるといいかもしれません。その上で今すぐやる気を出すための方法を探ってみましょう。
臨床心理士・公認心理師
aiirococcoさん
公認心理師、臨床心理士として総合病院に勤めています。小児科外来をはじめ、緩和ケアチームやリエゾンなど幅広い年齢層の方の心理支援を行っています。また、webライターとして主に心理系の記事を執筆中。誰かに相談するほどではないけど困ったな、というときに役立つ情報を発信できるよう頑張ります。
「やる気がある」とはどういう状態か
そもそも、「やる気がある」とはどういう状態なのでしょうか？自分がやる気に満ち溢れている時の姿を想像してみるとわかりやすいかもしれません。
①積極的に動ける
「やる気がある」という状態のときは、目の前の物事に対して前のめりな姿勢で臨むことができるのではないでしょうか。自分なりにやり方を考えてみたり、とりあえず始めてみるなど、積極的な姿勢が傍目からも見て取れるはずです。周りから言われて動くというよりも、自発的に行動することが基本でしょう。
②気持ちが上がっている
「やる気がある」という状態のときは、気持ちは上がっているはずです。沈んだ気持ちだけどやる気があるという人はいないでしょう。目の前のことをやり遂げるという自信もあるでしょうし、それをやることに対して拒否感はないはずです。
③目標が定まっている
「やる気がある」という状態のときは、いつまでに何をするという目標が定まっているのではないでしょうか。いつかそうなればいい程度の曖昧さでは、なかなか腰も上がらないかもしれません。しっかりとした見通しが持てているのも、やる気がある状態だからこそでしょう。
④体が元気
「やる気がある」状態というのは、心だけではなく、当然体も元気な状態です。もし体の状態が伴っていないのであれば、それはもしかすると空回りしているだけなのかもしれません。心も体も元気で余裕があるからこそ、やる気が出せるのではないでしょうか。
やる気が出ない原因とは？
では、やる気が出ないのはどうしてなのでしょうか？やる気が出ないということは、必ず何かしらの原因となることがあるはずです。やる気が出る状態にするためには、原因を知ることは大切でしょう。
まず、やる気が出ない日のことを思い返してみてください。なんとなくソファに横になってしまって、起き上がるのも面倒くさく感じる人もいるでしょう。ダラダラとスマホをいじりながら、やるべき仕事や家事があるのに動きたくないと葛藤する人もいるのではないでしょうか。ただ、やる気が出ないと言っても、その原因はその日によって違うかもしれません。やる気が出ない原因はいくつか考えられます。
①疲れているから
まず最初に挙げられる原因は、心身の疲れではないでしょうか。仕事が忙しく、休む暇があまり取れていないなど体が疲れている場合もあるでしょう。また、周りの人に気を遣わなければならないことがあり、心が疲れている場合もあるのではないでしょうか。
そういう心身の疲れによって、エネルギーがなくなってしまい、やる気が出なくなっている場合があります。何に対してもやる気が出なくて、動きたくない気持ちになってしまうときには、仕事量の多さや、ストレスの多さなどを振り返ってみるといいかもしれません。
②やりたくないことだから
次に考えられる原因は、それがやりたくないことだからではないでしょうか。人は誰しも、苦手なことやうまくいかない可能性の高いことなどは、やりたくないものです。今あなたがやろうとしていることは、あなたの得意分野ですか？もしそうではないなら、本当は避けて通りたいという気持ちになってしまっているのではないでしょうか。
本当は、やりたくないという気持ちが、あなたの中でブレーキをかけている可能性はあるかもしれません。今やろうとしていることが、自分にとってどういうことなのか、その辺りを振り返ってみるとよいでしょう。もしかすると、苦手意識を感じていること自体に気づいていない場合もあるかもしれません。
③ゴールが見えないから
次に考えられる原因は、ゴールが見えないからではないでしょうか。どんなにやる気がある人も、いつまで頑張ればいいのかがわからないと、なかなかやる気を出し続けることが難しいものです。最初から途方に暮れてしまう人も多いでしょう。
今からやろうとしていることがいつまで続くことなのか考えてみて、気が重くなってしまったら、それが原因なのかもしれません。また、ゴールが見えていたとしても、それがあなたにとって遠いと感じる場合、やる気が出なくなることはあります。特にどこまで頑張ればいいのかわからないけれども、頑張り続ける必要があることに対して、人はやる気が出なくなってしまいやすいものです。
④憂鬱なことがあるから
次に考えられる原因は、憂鬱なことがある、もしくはあったからではないでしょうか。普段なら絶対にやる気を感じるようなことでも、気乗りがせず、腰が上がらなくなることがあるかもしれません。それは、あなたの心の中を憂鬱な気持ちが占めてしまっているからではないでしょうか。すぐに解決できないような大きな問題を抱えていたり、つらい出来事があった後だったりするのかもしれません。
自分の心の状態に目を向けて、何か心当たりがないか探ってみるとよいでしょう。気持ちを沈めてしまうような何かがあるのではないでしょうか。心が沈んでいる状態では、なかなかやる気を出すということが難しくなります。解決の糸口が見える前、気持ちが切り替わるまではやる気が出ない状態が続いてしまう可能性もありそうです。
何もやる気が起きないことに関連する病気とは？
のやる気のなさは、もしかしたら病気のせいなのではないかと感じる人もいるかもしれません。もし病気なのであれば、自分でなんとかしようと頑張るよりも、専門家に頼る方がいいでしょう。趣味や楽しみにしていることなど、いつもですぐやる気になれるようなことですら、やる気が起きないときは、病気の可能性もあるのかもしれません。
①うつ病などの精神疾患
やる気が出ないときに、一番に思いつくのが、うつ病や適応障害などの精神疾患ではないでしょうか。もしかしたらそうなのかもしれないと、ネットで検索したりする人も多いかもしれません。ただ、検索することによって不安な気持ちが高まってしまう結果になり、余計にやる気が出なくなってしまう場合もあります。
うつ病の場合、やる気が起きない以外にも眠りが浅くなってしまったり、食欲が減退してしまったりということが起こりがちです。また自分が無価値な人間であるなどネガティブな思考に囚われてしまったり絶望感を感じてしまったりということがあります。もし、やる気のなさだけではなく、そういった症状が2週間以上続いているのであれば、一度専門家に相談するとよいかもしれません。
適応障害の場合、ストレスとなった要因が明確です。そのストレスによってやる気が出ない他、目眩や頭痛、イライラ感などを抱えた状態になります。ストレスが解消されると回復できますが、慢性化する場合もありますので、心配なときは専門家に相談するとよいでしょう。
②甲状腺機能低下症などの身体疾患
やる気が出ないからといって、必ずしも精神面の問題を抱えているとは限りません。身体疾患により、やる気が出ない状態になってしまうこともあります。
甲状腺機能低下症は、甲状腺ホルモンの不足によって活動性が鈍くなり、体のだるさなどを引き起こします。それによってやる気が出ない状態になってしまっている場合もあります。また、新型コロナウイルスに罹患した後遺症で、やる気の低下が起こることもあるそうです。
また癌などの大きな病を突然抱えてしまった場合、人生の見通しができなくなってしまうことでやる気が出なくなるということはあります。自分の状態を受け入れるまでに時間は要してしまいますが、気持ちの落ち着きとともにやる気も回復してくるものです。
痛みやだるさなど身体面のつらさが慢性化することで、やる気が出なくなる場合もありますので、思い当たるときはまず身体の療養に専念することが、やる気の回復への近道になるでしょう。
③更年期障害など加齢によるもの
年齢によっては、やる気が出ないときに、更年期障害を疑う方もいるのではないでしょうか。更年期障害は、ほてりや動機などの身体症状だけではなく、抑うつ感やイライラ感などの精神症状も引き起こします。
それらの症状によって、やる気が出なくなってしまうことはあるでしょう。また更年期障害は、女性だけのものではなく男性もなりうるものです。女性に比べて、起こる年齢の幅が広いため、別の要因でやる気が出なくなっていると勘違いしている人も多いかもしれません。
ストレス要因となるものを減らすなど、できる工夫もありますが、更年期外来などを受診することで症状を軽くすることもできます。可能性があるのであれば、相談だけでも行ってみるといいかもしれません。
やる気を出す方法とは？
病気ではないけれども、やる気が出ない場合、自分で工夫することでやる気を出すことができます。やる気が出なくなっているときというのは、気持ちも落ち込んでいますし、心のエネルギーも低い状態です。おそらく体もなんとなくだるかったり、重く感じていたりするのではないでしょうか。そのため、やる気を出すことはできないと決めつけてしまっている人が多いでしょう。実はそれは間違いです。
例えば、勉強をしようと思っていたときに、親から「勉強しなさい」と言われた瞬間、やる気をなくしてしまったという経験を持つ人は多いのではないでしょうか。ちょっとやる気が出てきていたはずなのに、一気に気持ちが萎む感じは思い当たる人が多いはずです。このように、やる気が出なくなるのは、ほんの些細な出来事が原因だったりするものではないでしょうか。
それと同じで、やる気を出すのも、意外と些細なことでよい場合が多いです。ひとつダメでも、いろいろ試しているうちに、そのときフィットする方法が見つかるのではないでしょうか。今すぐやる気を出したいというときは、あれこれ考えることはやめて、とりあえず試してみるとよいでしょう。
①何も考えずに行動を始める
やる気が出ない、腰を上げられないのに、と思うかもしれません。ただ、おそらくそのままじっとしていても、やる気が起こることはないでしょう。人は、行動することで気持ちが引っ張られるということがあります。
出かけたくない気持ちだけど、仕方なく出かけてみたら、結構楽しくて「行ってよかった」と感じることがありませんか？最初はやる気が出なくて、嫌々かもしれません。でも行動してみたら、気持ちがノッテきて、自然とやる気が湧いてきたということはあるはずです。
この場合、何も考えないということが重要です。少しでも考えてしまうと、腰が上がりづらくなりますし、ネガティブな考えに囚われてしまうだけでしょう。今、この瞬間に立ち上がって動いてしまうことで、やる気が出ずとも、フラットな状態までは持っていけるのではないでしょうか。そして、行動していれば、じわじわとやる気が出てくるはずです。
それでもやる気が出ず、気持ちが沈んでしまうのであれば、そこは無理をしなくてもいいでしょう。少し行動してみて、自分の気持ちと向き合うことで、その後どうすればいいかが見えるはずです。
②ゴールを決める
やる気が出ないときは、どこまで頑張るのかゴールを決めるとよいでしょう。ゴールがないまま、ずっと頑張り続けなければならないのはしんどいものです。腰を上げることへのハードルが高すぎて、やる気が出なくなっているのでしょう。
例えば、仕事をするときに30分だけ、とにかく集中してやると決めてしまうとよいかもしれません。家事であれば掃除機だけかけてみるなど、やることを限定してみるとよいでしょう。あれもこれも一気にやるのではなく、とりあえずそこまでやったら、休憩と考えて始めるとよいです。
もし最初に決めたところまでやることができたら、その時の気持ちでその後の行動を決めればいいのではないでしょうか。やる気が出てきていれば、そのまま続ければいいでしょうし、それでもやる気が出ないときは少し休憩を挟んでから、もう一度トライしてみてもいいでしょう。
③やるべきことを小分けにする
もし、やる気が出ないのは苦手なことやうまくいかない可能性の高いことなのであれば、やるべきことを小分けにすることでやる気が出るかもしれません。一気にやろうとするから、余計にやる気が出なくなっているのではないでしょうか。
例えば洋服の整理をしなければいけないのに、溢れ返ったクローゼットを見てやる気をなくしてしまうことがあるかもしれません。そういう時、片付けが苦手な人であれば、どこからどんなふうに手をつければいいかわからず、途方に暮れてしまうでしょう。けれども、今日はここの一角だけやると決めることで、少しやる気が出るのではないでしょうか。自分のテコに合うボリュームにすることは大切かもしれません。
もし決めたところまでやって、もう少しできるかもしれないという気持ちになっていれば、もう少しやってみるといいでしょう。だんだん自分にもできるという自信がついてくると、自然とやる気が出てきます。
④楽しみを作る
避けては通れないような憂鬱なことがあって、やる気が出なくなっている場合は、楽しみを作ることが功を奏するかもしれません。憂鬱なことではなく、楽しみの方へ気持ちを持っていくことで、やる気が出るまでいかずともフラットな状態に浮上することはできるのではないでしょうか。
例えば、仕事で苦手な相手と会わなければならず、気持ちが憂鬱になってやる気が出なくなっているような場合があるでしょう。そういうときは、その予定の後に、ずっと気になっていたレストランへ行く予定を立てるなどしてみるとよいでしょう。憂鬱なことを頑張った自分へのご褒美という形です。
また、もっと短いスパンのことでもこの方法は使えます。家事をここまで終わらせたら、先が気になっていたドラマを見ようとか、美味しいコーヒーを入れて休憩しようなど楽しみを入れることで、重い腰が上がりやすくなります。早く終わらせたいという気持ちで、意外と効率よくこなせるかもしれません。
⑤必要最低限の動きにする
やることが多くなりすぎてしまって、やる気が出なくなってしまっている人もいるのではないでしょうか。忙しくなってしまうことで、先が見えず、終わらせてもまた仕事がある状態というのは、やる気が出なくなる原因となります。
周りの人についついいい顔をしてしまって、他人の分まで仕事を抱え込んでしまっている人もいるのではないでしょうか。また責任感が強く、他人に仕事を任せることができず、全てを自分でやろうとしてしまう人もいるでしょう。家事も真面目できちんとした性格ゆえに、どんどんルーティーンが増えていってしまい、一日中家事に追われる状態になってしまったりしていませんか？
やる気が出ないのであれば、その日は必要最低限の動きにしてしまうというのもいいかもしれません。きちんとしっかりこなすのは、やる気がある日の自分に任せて、やる気がない日は少し楽をするというのもありでしょう。おそらく、仕事も家事も削ることができる部分や、多少手抜きしても問題がない部分があるはずです。少しやることが減るだけでも、気持ちが軽くなり動きやすくなるのではないでしょうか。
⑥どうすれば楽しくできるか考える
やる気が出ないときは、おそらく目の前のやるべきことに魅力を感じ魅力を感じることができていないはずです。楽しそうに見えるもしくは魅力的に見えることであれば、自然とやる気が出るものでしょう。
例えば料理番組を見ていて、食べてみたいと思う料理を見つけたとき、少し料理に対してやる気を感じることがあるのではないでしょうか。普段の料理は億劫で、楽しくないと思っていても、そういう時は少しワクワクしながらキッチンに立つことができるはずです。
どうすれば楽しくできるか考えてみることで、少し自分の中で意識が変化するかもしれません。やる気が出ないという気持ちと向き合うよりも、やることを前提として考える方が気持ちは前向きになりやすいものです。少しでもやる気が出てきたと感じたら、すぐに動くと勢いに乗れるでしょう。
⑦思い切って休みにしてしまう
もし、あなたがやる気がなくても無理して限界ギリギリまで頑張ってしまうタイプの人であれば、思い切って休みにしてしまうことも必要かもしれません。そういう人の場合、やる気が出ないのは限界を超えてしまっているからです。
仕事であっても家事であっても、本当に休むことがとができないということはないはずです。休んでしまうと後が大変だとか、他の人に迷惑をかけてしまうなど考えてしまうから休めないと思ってしまうのでしょう。ただ、限界を超えて頑張ってしまうことで、よりよくない状態に自分を追いやってしまう可能性はあります。
元々サボり癖がある人は、思い切って休みにすることはお勧めできませんが、少し無理して頑張ってしまう人は、思い切って休みにすることが功を奏します。今日は何もしないと決めて、のんびりと時間にとらわれずに過ごすことで、自然とやる気が出る状態に回復できるはずです。
何もやる気が起きないときの相談先
やる気を出す方法をいろいろ試しても、気持ちが動かず、やる気が出ないとき。もしくはそういった方法を試してみることすらやる気が起きないとき。そういうときは専門家に相談してみるといいかもしれません。他人に話をすることで、自分のやる気が出ない原因を客観的に見ることができるのではないでしょうか。
①「こころの耳」
厚生労働省が、働く人の「こころの耳相談」という相談窓口を設けています。電話相談の他、SNS相談やメール相談など気軽に相談できるような工夫がされています。もし自分の力では、なかなかやる気が出なくて困っている場合は、こういう相談窓口を利用してみるのもいいかもしれません。
②「働く人の悩みホットライン」
日本産業カウンセラー協会が、という相談窓口を設けています。こちらは、無料で1回30分まで、専門家が職場や暮らしなど幅広い悩みに対応してくれます。もしやる気が出ない原因がある程度わかっているけど、どういうふうに対処したらいいかわからないなどの悩みがあれば、利用してみてもいいかもしれません。
働く人の悩みホットライン（一般社団法人 日本産業カウンセラー協会）
③こころの健康相談窓口
こちらも厚生労働省が設けています。やる気が出ないことが続いていて、心身の不調からきているのではないかと不安を抱えている場合は、こういった相談窓口の利用をしてみてもいいかもしれません。
電話をかけた場所の所在地の近くの相談窓口につながりますので、どこの病院に受診するとよいかなどの相談もしやすいです。精神保健福祉士や公認心理師などの専門家が相談に乗ってくれます。
④オンライン相談（悩ミカタ相談室）
「病院に行きたい、カウンセリングに行きたいけど時間がないし、心理的ハードルが高い」と感じる方におすすめなのが、オンライン相談です。「悩ミカタ相談室」は自分で相談相手を選べますし、メッセージでのやりとりも可能です。まずは一度、どんな専門家がいるのか検索してみましょう。
40代50代のお悩み” は専門家に相談しよう「悩ミカタ相談室」
まとめ
今すぐにでもやる気を出して、仕事をしなければいけないのに、やる気が出ないと気持ちがどんどん沈んでしまいますよね。動くことが億劫になり、余計にやる気が出なくなってしまう悪循環に入りがちかもしれません。
やる気を出す方法を探っている人というのは、そんな時でも、なんとかやる気を出したい頑張り屋な人ではないでしょうか。やる気が出ない自分がダメに感じてしまっているのかもしれません。ただ常にやる気満々な人なんて居ません。誰しもがやる気の浮き沈みを感じながら生きているものです。
それでももし、今すぐやる気を出したいというのであれば、やる気が出る方法を試してみるとよいでしょう。そしてやる気を出して仕事を頑張れた後は、十分自分を労ってあげてほしいと思います。
