「完璧主義な性格で、何事にも全力で取り組んでしまい疲れる」
「ひとつのことをやり遂げれば達成感があるけれど、その後うつ気味になる」
このような思いを抱え、どうしたらいいのか悩んでいる人は多いのではないでしょうか。
この記事では、うつ病になりやすい原因や症状、自分の性格との向き合い方などについて紹介していきます。完璧主義から生じるうつっぽさがつらいという人は、ぜひ参考にしてみてください。
心理カウンセラー
久木田（くきた）みすづさん
心理カウンセラー、精神保健福祉士、社会福祉士。現在は、フリーランスライター。
大学卒業後、カウンセリングセンターにて、メンタルヘルスに関する講座やセミナーの講師、個人カウンセリングに携わる。その後、精神科病院でソーシャルワーカー兼カウンセラーとして患者様やご家族のカウンセリング、助言や相談などの仕事に従事。
うつ病とはどういうもの？
うつ病は、気分の落ち込みが続いたり、今まで興味のあったものに対して興味が湧かなくなり、意欲が低下したりする疾患です。また、悲しみや不安だけではなく、不眠や食欲低下、体重の減少など、症状は多岐にわたります。
日常生活に支障が出るほど症状が重く、憂うつな状態に陥るケースも少なくありません。
生涯でうつ病を経験する人は、日本では約15人に1人の割合だとされています。そのため、決してめずらしい病気ではないことが分かるでしょう。
うつ病の症状とは
うつ病になると、心理面と身体面に次のような症状が現れます。
- やる気がおきない
- 気分が落ち込む
- 以前は楽しいと思えていた物事が楽しめない
- 些細なことでイライラする
- 何事もマイナスの方向へ考えてしまう など
- 眠れないまたは寝すぎる
- 食欲が低下あるいは増加する
- 体重の減少または増加
- 頭痛や動悸、めまい
- 思考力の低下 など
症状の現れ方は人によって異なり、心理的な症状が強く出る場合もあれば、身体的な症状が強いケースもあります。
うつ病の原因
うつ病がどのようなメカニズムで発症するのかは、まだ明確に分かっていません。しかし、考えられる要因はいくつか存在しており、その中のどれかまたはそれぞれが影響し合って、うつ病が発症するのではないかと考えられています。
うつ病の原因は、大きく分けて「神経伝達物質の影響」や「ストレスによるもの」、「気質や性格によるもの」が挙げられます。
神経伝達物質の影響
脳内の神経伝達物質には、セロトニンやドーパミンなどがあります。しかし、これらの機能が上手く働かなくなり活動性が弱まると、楽しみや喜びなどの感情が抑制されると考えられています。
また、脳の海馬や前頭葉で重要な役割を担っているコルチゾールというホルモンの分泌も、うつ病の発症に大きく関係していると言われています。
コルチゾールは、主にストレスに対処するためのホルモンですが、何らかの原因で過剰に分泌され続けると神経細胞が傷害され、うつ病の発症を誘発する可能性が高いのです。
ストレスが生じたから
うつ病は、日常生活において仕事や人間関係の不和などにより大きなストレスが生じることで精神的に負担がかかり、発症すると考えられています。
一般的にストレスというと、悲しかったり苦しかったりする出来事が当てはまると思えるでしょう。しかし、嬉しい・楽しい物事でも人によってはストレスになり得る場合があります。
特に、今までと環境が大きく変化する昇進や結婚、出産などもうつ病の発症につながるケースがあるのです。
気質や性格によるもの
うつ病は、もともとその人が持っている気質や性格が発症に影響を与えることもあります。
例えば、完璧主義な性格の人は物事を真面目に捉える傾向があり、同じ場面に遭遇しても柔軟性に欠けるケースが多いのです。起こった物事の細部にまでしっかりと向き合って対処したいという性質のため、すべてが完璧にできるまで、疲れていてもやめようとしません。
このような気質や性格の人は、他人に愚痴を言ったり助けを求めたりするのが苦手な傾向にあります。そのため、ストレスを抱えやすく、知らず知らずのうちに心身ともに疲労が溜まり、うつ病を発症しやすいと考えられているのです。
完璧主義とうつの関連性
完璧主義な人はストレスを抱えやすく、うつ病になる可能性が高いと言われています。完璧主義な人はちょっとしたミスや失敗に対して必要以上に自分を責めてしまう傾向があります。また、新しい仕事や環境に対しても、完璧に順応するのが正しいという認識でいるため、少しでもそれができていないと「頑張りが足りないからだ」と、より自分へ課すハードルを高くしてしまうのです。
そのため、どんなに頑張っても満足ができずに、自分を極限まで追い込むことで、うつ病を発症してしまうと考えられています。
次に、完璧主義の人のどういう部分がうつにつながりやすいのかを、具体例を挙げながらお伝えします。
理想が高すぎて無理をする
完璧主義な人は、失敗やミスをすることが許せません。そのため、常にテストでは100点を目指し、仕事では小さなミスもないように何度も確認します。
このように、自分に課している理想が高く、どんなに頑張っても「まだまだ努力が足りない」と感じ、無理をし続けてしまうのです。
他人からの評価を気にしすぎる
完璧主義な人は、常に求められている以上の成果を上げることで、満足感を得る傾向があります。例えば、上司から「明日中に書類を提出してほしい」と言われると、明日まででいいにも関わらず、今日中に終わらせようとして無理をしてしまうケースがあるのです。
他人からの評価を気にするあまり、いつも自分を追い込む癖がついているうえに無理をし続けるため、うつ病を発症する可能性が高いと考えられています。
自己肯定感が低い
完璧主義な人は、自己肯定感が非常に低いのが特徴です。つまり、頑張り続けていないと自分には価値がないという思い込みを持っている傾向にあります。そのため、自分が理想とする目標に到達していない状態で力を抜いたり、ほどほどの所でやめたりすることができず、無意識に頑張り続けてしまうのです。
さらに、ちょっとしたミスや失敗に気づくと、自分を責めてなかなか立ち直れないという性質も併せ持っています。
完璧主義の人がうつのリスクを減らす方法
完璧主義な人は、うつ病になりやすい傾向があります。しかし、日常生活の中でちょっとした意識や工夫を取り入れれば、そのリスクを下げることが期待できます。
ここでは、大きく分けて3つの方法をそれぞれ詳しく紹介していきます。
ストレスをこまめに発散する
完璧主義な人は、やらなければならないことがあると、それが頭から離れなくなってしまいます。それを避けるためにも、ゆっくりと散歩をしたり、音楽を聴いたりして気をそらすのがおすすめです。また、お風呂に入って心身の緊張をほぐすこともストレスを発散するために効果的です。
しかし、他人と成績を競うスポーツやゲームなどをストレス発散の道具にしてしまうと、かえって自分を追い込む可能性があるため、注意しましょう。
自分の考え方のクセを見つける
完璧主義な人は、「0か100」や「白か黒」というように、中間がない考え方のクセがあります。しかし、本人はそのような考えのクセがあることに気づいていないケースが多いものです。
こういう場合は、自分自身が「グレー」や「まぁいいか」という中途半端なことが許せない考えのクセがあるのを自覚するのが大切です。自分を追い込んでしまう傾向がある点に気づければ、うつのリスクを自ら少なくすることがおおいに期待できます。
自分ができることに注目する
完璧主義な人は自己肯定感が低く、常に失敗したり、できない部分に注目しやすかったりする傾向があります。しかし、人間誰しも失敗ばかりではなく、できることも当然あるでしょう。
そのため、できる部分に意識的にスポットを当てることが大切です。「案外、自分も頑張っているな」と自覚できれば、うつのリスクを減らせると言えます。
うつにはどのような治療法がある？
日常生活の中のちょっとした意識や工夫で、うつ病を予防することは可能です。しかし、時と場合によっては、うつ病の治療が必要になるケースもあります。うつ病は適切な治療を行えば、症状の緩和や回復がおおいに期待できるのです。
次に、うつ病の治療に役立つ「薬物療法」や「精神療法(カウンセリング)」、「生活習慣や環境の調整」について解説します。
薬物療法
薬物療法では、主に「抗うつ薬」を用いて治療が行われます。しかし、抗うつ薬と一口に言っても、うつ病に効果的な薬は数多く存在します。
例えば、昔からうつ病の治療薬として知られているのが、「トリプタノール」や「トフラニール」、「アモキサン」などの三環系抗うつ薬です。
一方、「パキシル」や「ルボックス」、「レクサプロ」などのSSRI、「サインバルタ」や「トレドミン」などのSNRIは、新しい抗うつ薬として使用されるようになってきています。
また、新しい抗うつ薬の中でも四環系抗うつ薬の改良版として知られているのが、「リフレックス」（レメロン）というNaSSAと呼ばれる薬です。さらに、さまざまなセロトニン受容体の調節作用のある「トリンテリックス」も、うつ病の治療に用いられます。
新しい薬は、昔の三環系・四環系の抗うつ薬に比べて副作用が少なく、心身に負担がかかりにくいのが特徴です。
精神療法（カウンセリング）
うつ病は、本人が抱えている悩みをしっかり受け止めたり、考え方や感じ方を変化させる取り組みをサポートしたりすることで、症状が緩和や回復していくとされています。そのため、うつ病の治療では薬物療法と並行して、本人にふさわしい精神療法(カウンセリング)も行われます。
精神療法(カウンセリング)では、主に認知行動療法が有効とされています。認知行動療法は、目の前で起こった出来事に対して自分がどのように捉えて、どのような感情によって行動するかを把握したうえで、認知の歪みを修正していく治療法です。
例えば、「0か100か」「白か黒か」のような考え方は自分を追い込み、やる気をなくしてしまう思考のクセだと言えます。しかし、認知行動療法によって「Aというダメな部分があっても、Bといういい部分もある」という考え方ができるようになり、いい面と悪い面の両方を現実的に捉えることが可能になるのです。
生活習慣や環境の調整
うつ病は、夜ふかしや運動不足などの生活習慣の乱れや、残業が多いなどの職場環境の影響にも左右されがちです。そのため、うつ病の治療には生活習慣や環境の調整が欠かせません。
例えば、起床と就寝の時間を一定にしたり、日常生活の中で適度な運動を取り入れるようにするのもいいでしょう。また、職場の環境によってうつ病が発症した場合は、休職を勧める場合もあります。
生活習慣や環境は当たり前になりすぎていて、本人はうつ病の原因だと認識できないケースもあるでしょう。そのため、しっかりと治療に専念できるようにすることが必要です。
うつの前兆を感じたときの相談先
うつ病は、「ちょっとおかしいな」と感じたときに対処することが重要です。早めに対処すれば、それだけ症状が重くならないうちに治療ができ、順調に回復するケースも少なくないからです。
ここでは、うつの前兆を感じたときに相談できる場所を紹介するので、不調を感じたらコンタクトを取ってみましょう。
精神科・心療内科の病院やクリニック
精神科や心療内科の病院・クリニックには、専門的な知識や技術を持っているスタッフがいます。何となく調子が悪い、うつっぽい気がするというときでも、適切な対応をしてくれるでしょう。また、すぐに治療が必要な場合は、一人ひとりに合った内容で治療方法を検討してもらえます。
いつもと心身の調子が違うと感じたら、精神科や心療内科の病院・クリニックに行ってみることをおすすめします。
オンラインカウンセリング
何となくうつ気味だなと思っていても、いきなり精神科や心療内科の病院・クリニックに行くのに抵抗がある人もいますよね。そのような場合は、カウンセリングセンターなどが運営するオンラインカウンセリングから始めてみるのもいいでしょう。
オンラインでも、専門家とともにゆっくり話すことができるので、自分の状態をしっかり理解でき、今後どうすれば自分が楽になれるのかを考えるきっかけにもなります。
場所によっては、顔出しせずに相談できるケースもあるので、プライバシーが心配という人でも安心してカウンセリングを受けることが可能です。
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うつの前兆には早めの対処が大切
現代社会において、うつ病は決してめずらしい疾患ではありません。ストレスの多い生活をしている中で、心身の不調を感じたら適切に対処することが重要です。
特に、完璧主義な人は自分を無意識に追い込んでしまう傾向があるので、うつの前兆があれば早めに専門家に相談することをおすすめします。
▼「悩ミカタ相談室」では、心や身体の不調について専門家／カウンセラーにオンラインで相談できます。
